11 روش اثبات شده برای ایجاد قدرت ذهنی برای دویدن بهتر

ساخت وبلاگ

how do i improve my mental strength

زبان و توصیه های مربوط به آموزش ورزش های استقامتی تمایل دارد که بر عوامل جسمی حاکم باشد - افزایش قدرت ، بهبود آستانه لاکتات یا حداکثر VO2 شما. اما دیدن ذهن و بدن به عنوان یک سیستم استراتژی بهتری برای بهبود فراهم می کند و کار بر روی بهبود قدرت ذهنی شما در کنار آمادگی جسمانی شما قطعاً در هنگام عملکرد در حال اجرا ، مزایا را به دست می آورد.

تحقیق در مورد قدرت ذهنی و دویدن

در مقاله ای در سال 2010 ، پروفسور ساموئل ماركورا ، از دانشگاه بولونیا ، ایتالیا و والتر استایانو ، از دانشگاه والنسیا ، اسپانیا ، این فرض را به چالش كشید كه فرسودگی جسمی محدود كننده اصلی در عملکرد ورزش است و مفهوم آموزش را توسط "ارائه می دهد"اصول روانشناختی. در مطالعه خود ، گروهی از دوچرخه سواران حتی پس از رسیدن به نقطه ای از فرسودگی جسمی ، هنوز هم قادر به تولید دوره های کوتاهی با شدت بیشتر بودند.

تحقیقات آنها نشان داد که تحمل ورزش ما تعادل بین چگونگی یافتن یک فعالیت (میزان فشار درک شده یا RPE) در مقابل چقدر انگیزه ما برای آن فعالیت است.

مطالعات دیگر توسط ماركورا عوامل را مورد بررسی قرار داده است كه می تواند RPE را تحت تأثیر قرار دهد و تأثیر بگذارد (و بنابراین ، "تحمل در حال اجرا" ما). جالب ترین تحقیقات این بود که نشان می دهد وقتی ورزشکاران قبل از یک جلسه تمرینی مشغول انجام کارهای خستگی ذهنی بودند ، عملکرد آنها به دلیل درک بالاتر از تلاش کاهش می یابد.

در یک مطالعه دیگر ، ورزشکارانی که به طرز زیرکانه ای نشان داده شده بودند ، تصاویری از چهره های شاد در یک تمرین بعدی ، RPE پایین تر را تجربه کرده اند و در نتیجه عملکرد بهبود یافته است.

چرا قدرت ذهنی برای دویدن بهتر مهم است

اگر وقت خود را برای آموزش ذهن و بدن خود به عنوان یک سیستم متصل بگیریم ، می توانیم عملکرد خود را بهبود بخشیم. آموزش ما باید روی چیزهایی متمرکز شود که درک ما از تلاش را کاهش داده و سطح انگیزه ما را افزایش می دهد. این فقط مربوط به مهارت های ذهنی نیست ؛البته ، ما باید چیزهای فیزیکی را نیز درست بدست آوریم. اگر سوخت کمتری داشته باشید ، سرعت کمتری داشته باشید ، از قبل یک شب سنگین داشته باشید یا به اندازه کافی تمرین نکنید ، درک شما از تلاش احتمالاً افزایش می یابد و عملکرد شما رنج می برد. شما هنوز هم باید کار را انجام دهید ، برای اینکه مناسب تر شوید ، RPE خود را پایین بیاورید.

با این حال ، مفهوم آموزش به اصول روانشناختی راه های بیشتری را به ما می دهد که می توانیم عملکرد خود را درک یا بهبود بخشیم. این بدان معناست که ما باید از تأثیر زندگی در خارج از جلسات در حال اجرا آگاه باشیم. در طول همه گیر ، بسیاری از ما باعث افزایش اضطراب و خستگی ذهنی شده ایم و تحقیقات مارکرا نشان می دهد که حتی یک روز خستگی ذهنی در محل کار احتمالاً در جلسات یا مسابقات در حال اجرا بازی خواهد کرد. اگر وقتی مربیانم را می کشم ، ذهن من از افکار و تصاویر منفی سیل می شود ، این نیز احتمالاً در احساس تلاش من تأثیر خواهد گذاشت.

بنابراین ، یک برنامه تمرینی جامع باید به دنبال نوک مقیاس RPE و انگیزه به نفع شما باشد و روی بدن و ذهن کار کند. با این حال ، گاهی اوقات ، مهم نیست که چه تعداد از نکات موجود در اینجا را مطرح کنید ، زندگی می تواند در راه باشد. شناخت نقش RPE و انگیزه در عملکرد می تواند به شما در اجرای برنامه ها یا نژادهایی که طبق برنامه ریزی پیش نمی روند ، کمک کند. بنابراین ، به خودتان آسان بروید - بعضی روزها ، زندگی فقط موانع زیادی را برطرف می کند.

چگونه می توانم قدرت ذهنی خود را بهبود ببخشم؟

1 قطار به RPE: اگر حس RPE خود را کاهش دهید ، عملکرد شما بهبود می یابد. یاد بگیرید که به جای اینکه مرتباً به ساعت خود نگاه کنید ، در مقیاس 0-10 قدم بزنید.

2 روشن کردن: لبخند زدن در هنگام ورزش ممکن است به کاهش RPE شما کمک کند. سعی کنید بازوها ، صورت و شانه های خود را آرام کنید و در هر مایل در میانه راه و یا در یک جلسه لبخند بزنید.

3 کلمه در ذهن شما: گفتگوی مثبت می تواند نقش مشابهی برای لبخند زدن داشته باشد و به پایین آمدن RPE کمک می کند. از یک جلسه فاصله استفاده کنید و در طول هر نماینده کلمات یا مراحل مختلف را تمرین کنید.

4 مقدمات مثبت: ما همیشه نمی توانیم تمام فشارهای زندگی را قبل از دویدن از بین ببریم. با این حال ، ما می توانیم هدف ما یک روال قابل تکرار باشد تا ما را تا حد ممکن به حالت خلق و خوی مناسب نزدیک کنیم. پنج تا 10 دقیقه کار تحرک هنگام گوش دادن به موسیقی که باعث می شود احساس انرژی کنید می تواند شما را از روز خود به جلسه خود منتقل کند و شما را آماده اجرا کند.

5 در آغوش ناراحتی: پایین آمدن RPE لزوماً در مورد آموزش آسان نیست. این در مورد راحت تر شدن با ناراحتی است. اگر مدتی است که شما آموزش های بازه ای یا تلاش های سخت تر را انجام داده اید ، آن جلسات اول احساس سختی می کنند - نه فقط به دلیل تناسب اندام ، بلکه به این دلیل که باید خود را دوباره سخت کنید تا ناراحتی را انجام دهید. جلسات فاصله زمانی هفتگی که به طور معقول ایجاد می شود ، یکی از موثرترین راه های کاهش RPE با سرعت مسابقه است.

6 با عناصر روبرو شوید: آیا شما یک دونده عادلانه آب و هوای هستید؟اگر احساس تلاش مسابقه شما فقط در روزهای آرام و خنک راحت بود ، تعجب نکنید که وقتی باد می وزد ، گرم می شود ، داغ است یا باران می بارد. در شرایط سخت تمرین کنید تا برای هر کاری آماده باشید.

7 قدم به ناشناخته: به جای اینکه همیشه هر عنصر از جلسات فاصله خود را برنامه ریزی کنید ، از کسی بخواهید که برای شما در سه یا چهار قسمت ، در پاکت های مختلف ، جلسه ای را برای شما تعیین کند. پاکت 1 را باز کنید و قسمت اول تمرین را قبل از حرکت به پاکت بعدی تکمیل کنید. این می تواند شما را برای تنظیم تلاش خود در طی یک جلسه به چالش بکشد.

8 هفته خود را برنامه ریزی کنید: هفته خود را به طور معقول برنامه ریزی کنید. در نظر بگیرید که جلسات با کیفیت بالا را از روزهایی که می دانید کارهای زیادی را از نظر ذهنی خستگی یا استرس زا دارید ، دور کنید.

9 سمت راست: بیشتر دوندگان از اهمیت یک ضربه گیر می دانند که به بدن شما اجازه می دهد تمام استرس جسمی را جذب کند و اطمینان حاصل کند که در روز مسابقه احساس تازه می کنید."ضعف ذهنی" نیز باید در نظر گرفته شود. هدف این است که در هفته مسابقه کارهای خستگی ذهنی را سهولت دهید. اگر یک مهلت کار بزرگی دارید که نمی توانید تغییر دهید ، با دقت فکر کنید که آیا در این زمان برنامه ریزی یک اجرای طولانی ، سخت یا مسابقه ای عاقلانه است.

10 هدف داشته باشید: داشتن یک هدف بالاتر یک انگیزه قدرتمند است. شاید شما می خواهید یک الگوی نقش مثبت برای فرزندان خود باشید ، یا شاید انگیزه شما جمع آوری پول برای یک دلیل خوب باشد.

11 کارگردانی: تنظیم هدف یکی از مؤثرترین راه های افزایش انگیزه است. روانشناس ورزشی ، جوزی پری ، توصیه می کند که خودتان یک هدف اصلی نتیجه بگیرید ، سپس آن را به اهداف عملکرد یا امتیازات راه تقسیم کنید ، و سپس روزهای روزانه و هفته به هفته "اهداف فرآیند" را که در اطراف آن متناسب است ، شناسایی کنید.

تجارت با گزینه‌‌های باینری...
ما را در سایت تجارت با گزینه‌‌های باینری دنبال می کنید

برچسب : نویسنده : نازنین فراهانی بازدید : 54 تاريخ : سه شنبه 16 خرداد 1402 ساعت: 23:09