4 روغن پخت و پز سالم (و 4 برای جلوگیری از آن)

ما محصولاتی را که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است ، قرار می دهیم. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خریداری کنید ، ممکن است یک کمیسیون کوچک در اینجا روند ما کسب کنیم.

چگونه ما مارک ها و محصولات را دامپزشک می کنیم

HealthLine فقط مارک ها و محصولاتی را که ما پشت سر می گذاریم به شما نشان می دهد.

• ارزیابی مواد و ترکیبات: آیا آنها پتانسیل ایجاد آسیب را دارند؟
• همه ادعاهای بهداشتی را بررسی کنید: آیا آنها با بدن فعلی شواهد علمی هماهنگ هستند؟
• ارزیابی برند: آیا با یکپارچگی کار می کند و به بهترین شیوه های صنعت رعایت می شود؟

این مفید بود؟

بیشتر افراد به طور مرتب از روغنهای پخت و پز استفاده می کنند ، زیرا می توانید از آنها برای تهیه انواع ظروف از جمله گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات ، سس ها و غذاهای دانه خاصی استفاده کنید.

افراد غالباً بر نحوه انتخاب روغن سالم تمرکز می کنند. با این حال ، سلامتی یک روغن هنگام خاموش شدن از قفسه مواد غذایی تنها بخشی از داستان است.

همچنین مهم است که در نظر بگیرید که آیا روغن پس از گرم شدن آن در هنگام پخت و پز ، هنوز هم سالم است.

این امر به این دلیل است که روغن های پخت و پز دارای طیف وسیعی از نقاط دود یا درجه حرارت هستند که دیگر آنها پایدار نیستند. شما باید از استفاده از روغن های پخت و پز برای پخت و پز در دمای بالاتر از نقطه دود آنها خودداری کنید.

در این مقاله چهار روغن پخت و پز سالم که تحمل پخت و پز با حرارت زیاد را دارند - به علاوه انتخاب های ما از بهترین گزینه های مزه دار. ما همچنین در مورد چند روغن بحث می کنیم که به بهترین وجه از گرما دور نگه داشته می شوند.

هنگام پخت و پز روغن ها ، به ویژه در گرمای زیاد گرم می شوند ، در نهایت به نقطه دود خود می رسند. این دما است که دیگر روغن پایدار نیست و شروع به تجزیه می کند.

هنگامی که روغن خراب می شود ، شروع به اکسیداسیون و انتشار رادیکال های آزاد می شود. این ترکیبات می توانند عواقب سلامتی منفی داشته باشند ، به طور بالقوه باعث آسیب سلولی می شوند که ممکن است منجر به رشد بیماری شود (1 ، 2).

علاوه بر این ، روغنهایی که به نقطه دود خود می رسند ، ماده ای به نام آکرولین را آزاد می کنند که می تواند طعم سوخته ناخوشایندی را ایجاد کند. آکرولین هوایی ممکن است برای ریه های شما خطرناک باشد (3).

میزان پردازش همچنین می تواند بر کیفیت روغن تأثیر بگذارد

روغنهای بسیار تصفیه شده ظاهری یکنواخت دارند و تمایل به ارزان تر بودن دارند. روغنهای تصفیه نشده تحت پردازش حداقل قرار می گیرند و ممکن است حاوی ذرات رسوب ، ظاهری ابری باشند و بیشتر از طعم و رنگ طبیعی خود را حفظ کنند.

روغن های تصفیه نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند ، اما همچنین نسبت به گرما حساس تر هستند و ممکن است سریعتر از روغن های پخت و پز بسیار فرآوری شده شوند. روغنهای تصفیه شده نسبت به روغنهای تصفیه نشده دارای نقاط دود بالاتری هستند (4).

برخی از روغنهای تصفیه شده با استفاده از حلالهای شیمیایی استخراج می شوند ، در حالی که روغن های دیگر با فشار دادن گیاهان یا دانه ها استخراج می شوند. بسیاری از مصرف کنندگان از روغنهای استخراج شده شیمیایی جلوگیری می کنند و آنهایی را که با فشار دادن مانند روغن زیتون تحت فشار سرد ساخته شده اند ، ترجیح می دهند.

روغن های منابع مختلف می توانند در ترکیب تغذیه ای آنها متفاوت باشند

در جایی که روغن ها به ویژه بر نسبت و انواع اسیدهای چرب موجود در آن تأثیر می گذارد. این می تواند به طور قابل توجهی بر اثرات سلامتی آنها تأثیر بگذارد.

اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی برخی روغن های گیاهی و بذر می توانند سلامت خوبی را بخوانند ، در حالی که برخی دیگر می توانند برعکس عمل کنند.

خلاصه

روغن های پخت و پز جوانب مثبت و منفی خود را دارند. انتخاب روغن های پخت و پز بر اساس نقطه دود و میزان پردازش آنها مفید است.

نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است که یک دمای رایج پخت و پز برای بسیاری از دستور العمل ها ، به ویژه مواردی که برای کالاهای پخته شده است.

روغن زیتون مدتهاست که استاندارد طلا برای پخت و پز روغن در آشپزخانه های سراسر جهان است. این بیشتر به این دلیل است که همه کاره است. این یک طعم ظریف فلفل یا چمن دار دارد و می توانید از آن برای پخت ، سس یا سس های سرد استفاده کنید.

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. اسید چرب اولیه در روغن زیتون چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک است. مطالعات نشان داده اند که اسید اولئیک ممکن است دارای خواص ضد سرطان و ضد التهابی باشد (5).

علاوه بر این ، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپین است. اینها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد ، از جمله کاهش فشار خون و کمک به کلسترول LDL (بد) از اکسید کننده (6 ، 7).

تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات بهداشتی قلب است و ممکن است به جلوگیری از شرایطی مانند چاقی ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند (8).

انتخاب ما

روغن زیتون باکره فوق العاده کالیفرنیا

مورد علاقه ویراستار تغذیه Healthline و متخصص تغذیه ای Kelli McGrane ، MS ، RD ، کالیفرنیا زیتون زیتون فوق العاده باکره از زیتون های بزرگ کالیفرنیا با فشار سرد است و به راحتی در اکثر سوپر مارکت های بزرگ یافت می شود.

این روغن زیتون اصلی در آشپزخانه من است. این یک رنگ طلایی دوست داشتنی و عطر گلدار ملایم است که کاملاً برای غذاهای خوش طعم و همچنین کالاهای پخته شده کار می کند. ""به علاوه ، زیرا این بانک را نمی شکند ، من از استفاده از آن به صورت آزاد احساس بدی نمی کنم. این واقعاً یک روغن پخت و پز روزمره است. "

خلاصه

روغن زیتون دارای یک نقطه دود متوسط است و برای پخت و پخت و پز به خوبی کار می کند. این سرشار از آنتی اکسیدان ها است و ممکن است مزایای ضد سرطان ، ضد التهابی و سلامت قلب داشته باشد.

روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است و این امر را برای پخت و پز گرمای زیاد مانند سرخ کردن عمیق عالی می کند.

این یک طعم خنثی و مانند آووکادو دارد که باعث می شود آن را برای پخت و پز شیرین یا خوشمزه مناسب کند. همچنین دارای یک ترکیب تغذیه ای شبیه به روغن زیتون است که درصد بالایی از اسید اولئیک چربی سالم قلب (9) دارد.

یک بررسی نتیجه گرفت که کیفیت غذایی خود را در دماهای پایین و زیاد حفظ می کند (9).

کیفیت و آرایش تغذیه ای روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله جایی که آووکادوها رشد کرده اند و روش استخراج مورد استفاده بستگی دارد.

برخی از مطالعات حیوانات قدیمی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است در پاسخ به بیماری متابولیک از کبد محافظت کند و به کاهش فشار خون ، کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیریدها کمک کند ، و سطح بالایی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و حمله قلبی را افزایش دهد(10 ، 11 ، 12).

روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش درد مفاصل ناشی از استئوآرتریت ، قند خون پس از غذا و سطح کلسترول مفید باشد. همچنین می تواند با توجه به آزمایشات کوچک انسان و حیوانات ، جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال آزاد باشد (13 ، 14 ، 15).

انتخاب ما

روغن آووکادو آشپزخانه اولیه

روغن آووکادو آشپزخانه پریمال دارای طعم ملایم و ملایم است که برای همه چیز خوب است ، از خمیر کلوچه گرفته تا سس سالاد گرفته تا ماهی های سرخ شده. به گفته Kelsey Kunik ، Rdn ، "تطبیق پذیری و کیفیت این روغن آن را به عنوان اصلی اصلی شیرین کاری تبدیل می کند."

کونیک می گوید: "با قیمت 14 تا 17 دلار برای یک بطری 16. 9 اونس ، من سعی می کنم استفاده از آن را برای دستور العمل هایی که در آن به کمتر از 1/3-1/2 فنجان نیاز دارم ، محدود کنم."انواع ظروف که به سرعت از طریق بطری ها می روم! "

خلاصه

روغن آووکادو از نظر تغذیه ای شبیه به روغن زیتون است. این ممکن است مزایای ضد التهابی ، آنتی اکسیدان و سلامت قلب داشته باشد. همچنین دارای نقطه دود بالاتری است که برای روش های پخت و پز گرمای زیاد مانند سرخ کردن عمیق کار می کند.