قسمت 22: علوم و ابزارهای رشد عضلات ، افزایش قدرت و بازیابی عضلانی |آزمایشگاه هوبرمن

دکتر اندرو هوبرمن ، دکتریاستاد عصب شناسی و چشم پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد است. آزمایشگاه وی بر بازسازی عصبی ، نوروپلاستیک و حالتهای مغزی مانند استرس ، تمرکز ، ترس و عملکرد بهینه متمرکز است.

در این قسمت از آزمایشگاه هوبرمن ، دکتر هوبرمن غواصی عمیق به عضلات می گیرد. او چگونگی عملکرد کنترل مغز و سیستم عصبی ، چگونگی استفاده از سیستم های بدن برای نگهداری عضلات ، رشد عضلات و بازیابی ، پروتکل ها را برای افزایش رشد عضلات و موارد دیگر پوشش می دهد.

میزبان: اندرو هوبرمن (HubermanLab)

چرا عضله مهم است؟

• ماهیچه ها برای حفظ نحوه نفس کشیدن ، نحوه حرکت ، متابولیسم و استقرار ضروری هستند
  • وضعیت برای هوشیاری ، نحوه نفس کشیدن ، نحوه حرکت ما بسیار حیاتی است

  چگونه سیستم مغز و عصبی عضله را کنترل می کنند

  • بخش اعظم مغز به بینایی و حرکت اختصاص دارد
  • سیستم عصبی عضلات را از طریق سه حوزه کنترل کنترل می کند: نورونهای حرکتی فوقانی ، نورون های حرکتی پایین ، ژنراتورهای الگوی مرکزی
  • نورونهای حرکتی فوقانی: برای فعالیت مستقیم به عضلات به نخاع ارسال کنید
  • نورون های حرکتی پایین: آکسون ها را به عضلات بفرستید و از طریق استیل کولین باعث انقباض می شوند
  • ژنراتورهای الگوی مرکزی: حرکات ریتمیک ، بازتابنده
  • شما می توانید از سیستم عصبی خود برای ایجاد هیپرتروفی (رشد عضلات) استفاده کنید

  عضله ، ورزش و لاکتات

  • عضلات روی گلیکولیز ، تجزیه گلیکوژن و گلوکز به انرژی عمل می کنند
  • تجزیه گلوکز و گلیکوژن به پیروات - در حضور اکسیژن (در عضله) ، انرژی بیشتری تولید می شود
  • عضله از نظر متابولیکی خواستار است
  • انسان لاکتات می کند ، نه اسید لاکتیک
  • لاکتات دارای سه عملکرد است: (1) بافر در برابر اسیدیته عضلانی.(2) سوخت برای تولید انقباضات عضلانی در غیاب اکسیژن.(3) به عنوان سیگنال هورمونی عمل می کند (می تواند بافت خارج از بدن را تحت تأثیر قرار دهد)
    • 10 ٪ از زمان شما باید به آستانه لاکتیک (هنگامی که احساس سوختگی می کنید) ورزش کنید تا عملکرد اندام ها را تقویت کند

    هیپرتروفی عضلانی (رشد)

    • سه روش عضلات را می توان برای تغییر تحریک کرد: (1) استرس ؛(2) تنش ؛(3) آسیب
    • برای تغییر بافت عضلات باید اتفاقی بیفتد
    • با ضخیم تر شدن میوزین (پروتئین) عضلات بزرگتر می شوند
    • عضلات بدون بزرگتر شدن می توانند قوی تر شوند - با این حال ، افزایش اندازه عضله تقریباً ناگزیر قدرت را افزایش می دهد
    • عضلات در طول عمر ضعیف تر می شوند
    • تمرین مقاومت برای جبران کاهش طبیعی قدرت و وضعیت برای ایجاد دامنه حرکتی مهم است
    • اصل هانومان: استخدام واحدهای موتوری از پایین ترین تا بالاترین آستانه - به عبارت دیگر ، از حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای جابجایی شی استفاده کنید
    • هرچه در استخدام واحدهای حرکتی کارآمدتر باشید ، رشد و قدرت عضلات را بیشتر تحریک خواهید کرد
    • همه در رشد عضلات عدم تعادل دارند
    • هرچه عضلات در حال انقباض و انزوا باشید بهتر است ، سریعتر اثرات مطلوب خواهید داشت
      • سعی کنید سیگنال را با مغز خود به عضله بفرستید و تا آنجا که می توانید انقباض کنید

      نکاتی برای به حداکثر رساندن مزایای آموزش مقاومت

      • وزن ها را جابجا کنید یا از باند در 30-80 ٪ 1RM (1 rep max) استفاده کنید
      • بلند کردن در محدوده 75-80 ٪: پیشرفت تعصب به سمت افزایش قدرت
      • بلند کردن در محدوده 30 ٪: تعصب نسبت به هیپرتروفی و استقامت عضلات
      • برای افراد/مبتدیان آموزش دیده: هر هفته مجموعه های کافی از یک تمرین خاص را در هر عضله انجام دهید
      • طیف وسیعی از مجموعه ها برای بهبود محدوده قدرت از 2-20 مجموعه در هفته بسته به تجربه
      • تقریباً 5 مجموعه در هفته (در 30-80 ٪ 1RM) برای حفظ عضلات لازم است
      • تعداد دقیق مجموعه ها به شدت بستگی دارد
      • 10 ٪ از تمرینات باید برای کار برای نارسایی عضلات (یا در صورت عدم موفقیت فرم) محفوظ باشد.
      • اکثر ورزش باید بدون اینکه سیستم عصبی را خسته کند ، به حجم بیشتری اختصاص یابد
      • 5-15 مجموعه در هفته ، در هر عضله در 30-80 ٪ از 1RM
      • به طور کلی ، جلسات مقاومت را تا 45-60 دقیقه قبل از شروع کورتیزول و مسیرهای التهابی نگه دارید
      • اگر مربی فصلی هستید: تعداد مجموعه ها را در هفته افزایش دهید تا در هفته به 25-30 مجموعه نزدیک شوید
      • همیشه در محدوده کامل حرکت کار کنید
      • برای افزایش انفجار و سرعت: وزن ها را به همان سرعتی که می توانید (با خیال راحت) حرکت دهید تا نورونها را افزایش دهید
        • آموزش مقاومت را به پرش بالاتر ، دویدن سریعتر ، پرتاب دورتر و غیره اختصاص دهید - یاد بگیرید که با افزایش سرعت نیرو تولید کنید
        • در 60-70 ٪ کار کنید و هرچه سریعتر با فرم خوب کار کنید

        ورزش برای افزایش تستوسترون

        • افزایش تستوسترون توسط عصب اتصال عضلات واسطه می شود
        • خط خوب برای افزایش تستوسترون قبل از شروع کورتیزول به دست می آید
        • تستوسترون با تمرین حدود 60 دقیقه افزایش می یابد. ورزش 75 دقیقه گذشته تستوسترون را کاهش داده و کورتیزول را افزایش می دهد
        • پروتکل آموزش ایده آل برای تحریک انتشار تستوسترون: 6 مجموعه از 10 تکرار با استراحت 120 ثانیه ای بین تکرارها

        بهبود

        • بازیابی سیستمیک را از طریق سه آزمایش اصلی ارزیابی کنید: (1) تنوع ضربان قلب.(2) استحکام گرفتن در صبح (قبل از هر چیز دیگری) ؛(3) تحمل دی اکسید کربن در صبح (قبل از هر چیز دیگری)
        • تنوع ضربان قلب: شما ضربان قلب نمی خواهید که زیاد یا پایین باشد - ترکیبی می خواهید
          • اکنون می توانید از طریق یک دستگاه پوشیدنی اندازه گیری کنید - یک ساعت مچی ، حلقه ، دستبند
          • اگر افت توانایی قدرت گرفتن را مشاهده می کنید ، ماهیچه ها هنوز در حال تولید مجدد نیرو هستند و شاید خسته شوند
          • مرحله 1: از طریق بینی استنشاق کنید و تمام راه را بازدم کنید - 4x را تکرار کنید
          • مرحله 2: استنشاق پنجم را تا حد امکان عمیق بگیرید ، تا حد ممکن و زمان ممکن و زمان را رها کنید
          • مرحله 3: تایمر را متوقف کنید وقتی دیگر دیگر نمی توانید هوا را بازدم کنید
          • اگر دی اکسید کربن از زمان برداشت 20-25 ثانیه یا کمتر است ، ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید
          • اگر با گذشت زمان از بین برود ، در جهت عدم بهبودی در حال بازیابی هستید

          نکاتی برای بهبود عملکرد

          • نکاتی برای بهبود عملکرد تمرین قدرت: (1) نمک و الکترولیت ؛(2) کراتین ؛(3) بتا آلانین
          • نمک - سلولهای عصبی از طریق برق ارتباط برقرار می کنند
          • مقدار نمک مورد نیاز به مصرف آب ، مصرف کافئین ، بار آموزش-منبع سوخت برای فعالیت با شدت زیاد بستگی دارد و اثرات تقویت کننده شناختی در مغز دارد
          • دوز کراتین روزانه: 5 گرم در روز برای 180 پوند ؛1-3 گرم در روز زیر 180 پوند: از تمرین طولانی مدت و ورزش هوازی/بی هوازی مخلوط پشتیبانی می کند (به عنوان مثال ، فواصل ، اسپرینت ها)
          • نکاتی برای بهبود عملکرد آموزش استقامتی: (1) آب چغندر ؛(2) سیترولین ؛(3) آرژنین

          استفاده از تغذیه برای حمایت از رشد عضلات

          • 700-3،000 میلی گرم یا اسید آمینه لوسین را از پروتئین های با کیفیت بالا مصرف کنید
          • چگالی پروتئین را در نظر بگیرید: دریافت دوزهای بیشتر از تغذیه و اسیدهای آمینه از طریق مصرف پروتئین گوشت و حیوانی در مقابل رژیم غذایی گیاهی آسان تر است
          • برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات روزانه 2-4 وعده غذایی بخورید

          ورزش و سلامت مغز

          • دوره های سخت ورزش تا شکست نزدیک به مدت 30-60 دقیقه باعث کاهش موقتاً اکسیژن رسانی در مغز می شود
          • مدت زمان کنترل و شدت ورزش بسته به نیاز به انجام کار شناختی
          • بدن و سیستم عصبی پیش بینی دوره های ورزش شدید: به یک برنامه تمرینی بپیوندید و ساعت بدن یاد می گیرد و سازگار می شود
          • زمان روز برای آموزش برای هیپرتروفی مهم نیست بلکه برای بهینه سازی با برنامه خواب تمرین کنید

          برای اطلاعات بیشتر ، دکتر هوبرمن پیشنهاد می کند که بررسی کنید: آموزش عملکرد انسانی توسط دکتر اندی گالپین